Voeding

Gevarieerd eten

Een gevarieerd voedingspatroon is zowel belangrijk om gezond te blijven als om je sportdoelstellingen te behalen. Omdat het voedingsgedeelte heel gecompliceerd is, behandelen we hier in het kort even de belangrijkste stappen naar jouw ideale lichaam. Jouw personal trainer kan uiteraard al je complextere voedingsvragen beantwoorden.

Aantal kcal bepalen

Bij het maken van je voedingsschema ga je als eerste je ‘onderhoudsniveau’ berekenen. Dit is het aantal kcal dat je lichaam nodig heeft om op hetzelfde gewicht te blijven. Bij dit aantal kcal kom je dus niet aan en val je niet af in gewicht. Er staan op internet verschillende tabellen om jouw onderhoudsniveau te berekenen. Ook hier geldt weer dat de berekening nauwkeuriger is wanneer een personal trainer je vetpercentage gemeten heeft. Houd er dus rekening mee dat je schema continue aangepast dient te worden. Je onderhoudsniveau verandert namelijk wanneer je aankomt of afvalt. Onder aan deze pagina staat een Excel bestand waarin je in sheet 1 je onderhoudsniveau kan uitrekenen.

Eiwitten

Koolhydraten

Vetten

Macronutriënten

Wanneer u een goed voedingsschema laat opstellen met een gevarieerd voedingspatroon dan zitten de micronutriënten normaliter in de veilige marge. Deze laten we hier even buiten beschouwing. Wat gaan we dus wel berekenen in het voedingsschema? Nou heel simpel: koolhydraten, eiwitten, en vetten. Let op, hier geven wij een globale uitleg, bij uw personal trainer wordt uw vetpercentage gemeten. Hierdoor wordt er gerekend met andere getallen en is een specifiek schema dus altijd effectiever. 

voeding

EIWITTEN

eiwitten

U houdt per kilo lichaamsgewicht 2 gram proteïne. Let er wel op dat het hoogwaardige eiwitten zijn met een volledig aminozurenprofiel. Het makkelijkste is het dus om de dierlijke eiwitten te tellen. Bij plantaardige eiwitten moeten er aminozuren gecombineerd worden om een volledig profiel te creëren. Dus: 2 gram dierlijke eiwitten per kilo lichaamsgewicht (een persoon van 80 kilo eet dus 160 gram eiwitten per dag).

2 gram | kg

koolhydraten

koolhydraten

Het aantal koolhydraten dat er in een ideaal schema gegeten mag worden bestaat niet echt. Uiteraard ontwijken we snelle koolhydraten die hoog op de glychemische index staan. Dat gezegd hebbende kun je nadelen van snelle koolhydraten ook weer beperken door deze te combineren met vetten en eiwitten in dezelfde maaltijd. Dus om een lang verhaal niet langer te maken: koolhydraten zijn gerelateerd aan spierglycogeen en hoeveel je er van wilt eten is nogal persoonlijk, maar vooral ook afhankelijk van je complete voedingsschema.

persoonlijk

Vetten

vetten

Het verhaal omtrent vetten is nog veel ingewikkelder, dus ook hier houden we het simpel. Gebruik je gezonde verstand en eet zo gezond mogelijk, we hoeven hier niet een heel verhaal over transvetten te gaan schrijven neem ik aan. Omdat vetten zo gigantisch belangrijk zijn proberen we absoluut niet af te wijken van het aantal vetten dat nodig is, namelijk 20% – 30% van het totaal aantal kcal uit je schema. Is dit in de eindfase van een dieet niet meer haalbaar omdat er anders gesneden moet worden in het aantal kcal uit eiwitten, dan kan tijdelijk 15% – 20% aangehouden worden. Dit doe je dus alleen als je anders moet snijden in eiwitten of als je al te weinig koolhydraten binnen krijgt om fatsoenlijk te kunnen trainen.

20%-30% | kcal uit je schema

Schema onderhoudsniveau

Hier kunt u een Excel bestand downloaden waarmee u gemakkelijk zelf uw eigen onderhoudsniveau kunt berekenen op uw desktop.
Vanwege restricties van Excel Mobile geldt er een andere werkwijze van het schema op een mobiel of tablet. Voor meer info zie uitleg hieronder.

klik hier voor een uitleg van het schema

Etenswaren bevatten altijd meerdere macronutriënten, maar zijn wel in te delen in hoog eiwit, hoog vet of hoog koolhydraat. Zo kun je gemakkelijker zoeken naar welke etenswaren je gaat toevoegen om tot de juiste totaal verhouding in macronutriënten te komen.

Eiwitten: eieren, vlees, kip, vis, kwark, melk, proteïne shakes enz.

Koolhydraten: brood, crackers, havermout, pasta, buglur, couscous, quinoa, zoete aardappel, rijst enz.

Vetten: noten, zaden, pitten, olie, pindakaas, avocado enz.

1 gram eiwit levert 4kcal
1 gram koolhudraten levert 4 kcal
1 gram vet levert 9kcal

Voorbeeld: Davis wil graag afvallen en weegt 90 kilo. Zijn onderhoudsniveau is 3300 kcal.
3300 kcal – 500 kcal = 2800 kcal (het schema moet hier dus op uit komen)

We hebben gelezen dat Davis 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moet eten:
90 x 2 = 180 gram eiwit
1 gram eiwit = 4 kcal
180 gram eiwit x 4 = 720 kcal uit eiwit moet het schema dus bevatten.

Vetten zijn ook belangrijk hebben we geleerd en deze gaan op 20 – 30%. Bij 30% komt dit op 840 kcal.

840 + 720 = 1560. Dat betekent dat we 2800 – 1560 = 1240 kcal gaan halen uit koolhydraten.

We eten 28oo kcal in totaal
Eiwitten 840 kcal
Koolhydraten 1240 kcal
Vetten 720 kcal

We gaan, wanneer we in kcal gaan snijden, dus het eerst in koolhydraten snijden. Probeer in het Excel bestand de juiste verhouding te creëren voor Davis, of begin direct aan je eigen schema.

In sheet 1 kan je je onderhoud berekenen
In sheet 2 vind je de voedingsmiddelen lijst

In sheet 2 kan je de voedingswaarden van jouw producten achter het product zetten.
Indien je een product niet ziet kan je met ‘insert’ een rij toevoegen en het product toevoegen. Je kan een product ook neerzetten op de plek van een product wat je niet eet.

In de overige sheets staan dagen van de week. Deze kan je gebruiken om je schema per dag te maken. Via het dropdown menu kies je het product en het gewicht kan je invullen. De sheet rekent dan automatisch alles door.

Extra uitleg om het schema te gebruiken op een mobiele telefoon of tablet:
Open het schema op je mobiel of tablet. Tik op het in te vullen veld (hier komt een gekleurd raster omheen). Je gaat naar de invulbalk en vult in wat je in het desbetreffende raster wilt hebben. Let er wel op dat je het kcal tabblad nodig hebt voor het invullen van de dagen. Je zoekt je voedingsmiddel op in het betreffende tabblad en onthoudt het nummer dat er voor staat. Dit nummer vul je in bij de dagen van je schema. Het productnummer vul je in onder het kopje producten en je vervangt het getal 1 dat er nu staat. Dus tik op 1 en vul je product in. Bij eenheid vul je het aantal grammen of stuks in (werkt bij sommige producten).

contact

Sport op Maat B.V.
Bezoekadres: Jan de Louterstraat 17 Amsterdam
Postadres: postbus 67045, 1060 JA Amsterdam
Telefoon: 020-2200144 (telefonisch bereikbaar ma t/m za 07:00 - 21:00)
KVK: 72877480
BTW: 859270336B01